早餐：
1. 燕麦片+瘦牛奶+鲜果：燕麦片含有丰富的膳食纤维和蛋白质，能够增加饱腹感；牛奶中含有高质量的蛋白质和钙质，能够促进肌肉生长；鲜果富含维生素和矿物质，有助于增强身体免疫力。
2. 蛋白质餐：2-3个蛋白质，1片全麦面包，1个水果，1杯低脂牛奶。这种早餐不仅提供足够的蛋白质，还含有复合碳水化合物和膳食纤维，能够帮助身体更好地利用蛋白质。
午餐：
1. 鸡脯肉+蔬菜+糙米饭：鸡脯肉是优秀的低脂蛋白质来源，蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，糙米饭则提供足够的碳水化合物和膳食纤维，有助于维持饱腹感。
2. 鱼肉沙拉：清蒸的鱼肉配以生菜、西红柿、胡萝卜等蔬菜制成的沙拉，是一道美味而健康的午餐。
晚餐：
1. 瘦牛肉+蔬菜+烤红薯：瘦牛肉富含高质量蛋白质和铁质，蔬菜中含有丰富的营养素，烤红薯则能够提供足够的碳水化合物和膳食纤维。
2. 香煎三文鱼+花椰菜+杂粮饭：三文鱼富含高质量蛋白质和Omega-3脂肪酸，花椰菜则含有丰富的维生素和矿物质，杂粮饭则提供足够的碳水化合物和膳食纤维。