增肌需要合理的膳食计划，碳水化合物和蛋白质的摄入量是关键。碳水化合物是增肌的主要能量来源，而蛋白质则是肌肉合成的重要原料。以下是建议的碳水化合物和蛋白质摄入量：
碳水化合物摄入量：
- 每天摄入总能量的50%~60%来自碳水化合物；
- 每餐摄入20~30克的高GI碳水化合物，以迅速补充能量。
蛋白质摄入量：
- 针对力量训练，每天蛋白质摄入量为体重的1-1.5倍（以克为单位）；
- 每餐摄入20~30克的优质蛋白，如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类、蛋白粉等。
注意事项：
- 避免过度摄入碳水化合物，导致体脂肪过多；
- 过量摄入蛋白质会增加肾脏负担，应适量摄入；
- 增肌饮食的关键是平衡和多样化，应该结合实际情况调整饮食计划。