这是一个适合男生增肌的食谱：
早餐：
1. 燕麦片 - 1 杯
2. 鸡蛋 - 2 个（煮或煎）
3. 全麦面包 - 2 片
4. 牛奶或豆浆 - 1 杯
中餐：
1. 鸡胸肉 - 120 克
2. 西兰花 - 1 杯
3. 糙米或红薯 - 1 杯
4. 水果 - 1 个
晚餐：
1. 牛肉 - 120 克
2. 红薯或糙米 - 1 杯
3. 蔬菜沙拉 - 1 杯
4. 水果 - 1 个
加餐：
1. 瘦肉干 - 30 克
2. 坚果 - 一把
3. 烤鸡胸肉 - 1 个
注意事项：
1. 增加蛋白质和热量摄入量，但不要过多摄入脂肪。
2. 多食用高蛋白的食物，如鸡胸肉、鱼、牛肉、蛋类和豆类等。
3. 合理控制碳水化合物的摄入量，选择优质的碳水化合物（如糙米、红薯、燕麦），不要吃过多的白米饭、面条等。
4. 增加加餐的次数，每餐间隔时间不要超过 3 小时。
5. 饮食需要搭配运动，适量运动有助于肌肉生长。