以下是一份增肌饮食搭配方案：
早餐：
- 1杯奶或豆浆
- 1份燕麦片或麦片
- 2个水煮蛋或1个荷包蛋
- 1个香蕉或苹果
中餐：
- 1份蛋白质丰富的肉类（鸡肉、火鸡肉、鱼肉等），建议摄入100-150克
- 1份碳水化合物（糙米饭、糙面包等）
- 1份蔬菜沙拉（生菜、胡萝卜、番茄、黄瓜等）配以橄榄油或酱汁
下午茶：
- 1份水果（梨、桃、橙等）
- 一小揪坚果（核桃、腰果、杏仁等）
晚餐：
- 1份蛋白质丰富的肉类
- 1份碳水化合物
- 1份蔬菜沙拉或蒸熟的蔬菜（青菜、花菜、豆芽等）
睡前餐：
- 1杯脱脂牛奶或豆浆
- 一小块低脂奶酪或坚果
在这份饮食搭配方案中，蛋白质、碳水化合物和蔬菜的摄入比例应适当调整。每个人的身体状况也不同，需要根据自己的实际情况进行调整。建议在饮食方面咨询专业的医生或营养师的意见。