以下是几种常见的运动类型，可以帮助增加肌肉质量和体重：
1. 重力训练：包括举重、杠铃、哑铃、引体向上、深蹲等训练，这些训练可以增加肌肉的数量和强度。
2. HIIT训练：高强度间歇训练，是一种短时高强度的全身训练，可以消耗大量的热量，同时也可以帮助增加肌肉质量。
3. 游泳：游泳可以锻炼全身肌肉群，同时也是一种有氧运动，可以提高心肺功能和代谢率。
4. 篮球、足球和排球等球类运动：这些运动可以锻炼全身肌肉，同时也可以增加心肺功能和协调性。
5. 健身瑜伽：瑜伽可以帮助强化核心肌群和柔韧度，同时也可以增加肌肉质量。
任何需要动力的运动都可以增加肌肉质量和体重。但是要注意，健康饮食和充足的睡眠同样重要，才能达到z佳效果。