富含膳食纤维的食物和水果有以下几种：
1. 燕麦：燕麦是一种很高的膳食纤维来源，同时富含许多其他的营养成分。
2. 果蔬：蔬菜和水果是的膳食纤维来源之一，特别是绿色，红色和橙色的蔬菜和水果。
3. 黑豆：黑豆富含可溶性和不可溶性膳食纤维，可以帮助减少心脏病，糖尿病和肥胖症等慢性疾病的风险。
4. 坚果：坚果（如核桃、杏仁、腰果等）也是一种很好的膳食纤维来源，并且它们还含有健康的单不饱和脂肪酸和抗氧化剂。
5. 燕麦片：燕麦片是一种很好的早餐选择，因为它含有大量的可溶性和不可溶性膳食纤维。
6. 绿叶蔬菜：绿叶蔬菜（如菠菜、生菜等）富含纤维和多种维生素和矿物质。
7. 瓜果类：瓜果类（如西瓜、哈密瓜、葡萄等）含有非常高的水分和膳食纤维，可以帮助消除便秘和其他消化问题。
8. 全麦面包：与白面包相比，全麦面包富含更多的膳食纤维，可以帮助更好地满足身体的营养需求。