早餐：
1. 鸡蛋三明治：2片全麦面包，2个荷包蛋，1片烟熏火腿，1片起司，1份新鲜蔬菜，配以低脂酸奶或果汁。
2. 燕麦粥：1杯燕麦片，1杯脱脂牛奶，加入莓类水果和坚果。
3. 芝士三明治：2片全麦面包，1片火腿，1片烤鸡肉，1片起司，1份新鲜蔬菜，配以低脂酸奶或果汁。
午餐：
1. 土豆泥和牛肉：1份煮熟的土豆泥和100克牛肉，配以新鲜蔬菜。
2. 烤鸡胸肉：烤一份鸡胸肉，配以糙米和新鲜蔬菜。
3. 包心菜汤：用低脂牛奶烹制的包心菜汤，加入切碎的火腿和低脂起司。
晚餐：
1. 黑椒牛排：煎熟一份10盎司的牛排，配以糙米或烤土豆和新鲜蔬菜。
2. 烤三文鱼：烤一份三文鱼，配以糙米或土豆和新鲜蔬菜。
3. 红烧肉：烹制一份红烧肉，配以蔬菜和米饭或烤土豆。
零食：
1. 水果沙拉：切碎的水果（如草莓、蓝莓、香蕉、苹果、橙子等），撒上少量干果和坚果。
2. 酸奶：低脂酸奶或希腊酸奶。
3. 坚果：杏仁、核桃、腰果等。