早餐：
1.燕麦片（加入牛奶或豆浆）+鸡蛋白+蔬菜沙拉
2.全麦土司+鸡胸肉片+番茄切片+鳄梨酱
3.煮鸡蛋+牛奶+全麦吐司+水果
午餐：
1.鸡胸肉沙拉（加入生菜、胡萝卜、西红柿、黄瓜等）+糙米饭或全麦面包
2.红薯+瘦牛肉+蔬菜沙拉
3.糙米饭+豆类（豆腐、豆芽、黑豆等）+蔬菜
晚餐：
1.鱼肉+生菜沙拉+糙米饭
2.鸡胸肉+蔬菜沙拉+糙米饭
3.瘦牛肉+蔬菜沙拉+糙米饭
加餐：
1.香蕉+坚果
2.苹果+低脂酸奶
3.蔬菜沙拉+坚果
注：增肌阶段饮食以高蛋白、低脂、低糖为主，运动前后补充蛋白质，控制碳水化合物的摄入量。注意多喝水，保证充足的睡眠。