周一：
早餐：燕麦粥、鸡蛋、牛奶、全麦面包
午餐：烤鸡胸肉、红薯、蔬菜沙拉
晚餐：鲑鱼、糙米饭、蒸青菜
周二：
早餐：煎蛋卷、全麦吐司、水果沙拉
午餐：烤鸡腿、糙米、蔬菜
晚餐：烤三文鱼、烤蔬菜、红薯
周三：
早餐：蛋白质燕麦粥、水果沙拉
午餐：煮鸡胸肉、糙米饭、蔬菜
晚餐：烤牛排、土豆泥、蒸青菜
周四：
早餐：煎蛋、燕麦粥、全麦吐司
午餐：烤鸡胸肉、糙米、蔬菜
晚餐：鲑鱼、糙米饭、蒸青菜
周五：
早餐：燕麦粥、鸡蛋、牛奶、全麦面包
午餐：烤鸡腿、糙米、蔬菜
晚餐：烤三文鱼、烤蔬菜、红薯
周六：
早餐：蛋白质燕麦粥、水果沙拉
午餐：煮鸡胸肉、糙米饭、蔬菜
晚餐：烤牛排、土豆泥、蒸青菜
周日：
早餐：煎蛋卷、全麦吐司、水果沙拉
午餐：烤鸡腿、糙米、蔬菜
晚餐：鲑鱼、糙米饭、蒸青菜
这样的健身餐食谱七天一周，可以帮助增肌，但每个人的身体状况和饮食需求不同，建议在咨询专业的营养师后再制定健身餐计划。