1. 摄入足够的热量：增重的关键在于摄入的热量要大于消耗的热量。需要计算自己的基础代谢率，也就是每天需要的最低热量。然后增加每天的热量摄入，比如通过增加主食、多吃肉类、脂肪类食物。
2. 增加饭量：每顿饭增加一些食物，比如多吃一碗饭、多加一份菜、多吃一些肉类等。
3. 多吃高蛋白质食物：蛋白质是增肌的关键营养素。多吃一些豆类、肉类、鱼类、奶制品等高蛋白质食物。
4. 合理配餐：饮食要合理，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例。不要只吃高热量的食物，还要注意营养均衡。
5. 增加运动量：增加肌肉需要进行力量训练，通过增加运动量来促进肌肉的生长。可以选择哑铃训练、俯卧撑等力量练习。
6. 足够的睡眠：睡眠是肌肉生长的关键，需要保证足够的睡眠时间，每天7-8小时。