以下是瘦子增重增肌的主营养素建议：
1. 蛋白质：增肌的关键营养素，建议每天摄入1.5-2克/公斤体重的蛋白质，可以从牛肉、鸡蛋、乳制品、豆类等食物中获取。
2. 碳水化合物：提供身体能量和促进肌肉生长，建议每天摄入3-5克/公斤体重的碳水化合物，可以从燕麦、米饭、面包、蔬菜、水果等食物中获取。
3. 脂肪：提供能量和帮助吸收其他营养素，建议每天摄入0.5-1克/公斤体重的脂肪，可以从坚果、鱼类、橄榄油等食物中获取。
还需要适量摄入维生素、矿物质和水分，以帮助身体吸收和利用营养素，促进健康增重和肌肉生长。请多吃新鲜蔬菜、水果和坚果，保持饮食多样化，饮食合理搭配。结合科学的运动计划和足够的休息，才能实现健康的增重和增肌目标。