女生增肌时需要摄取高蛋白、低脂肪的食物，如：
1. 鸡胸肉：富含高质量的蛋白质，每100克含有20克蛋白质。
2. 鸡蛋：一颗鸡蛋含有6克蛋白质，其中大部分是蛋白质。
3. 瘦牛肉：每100克瘦牛肉含有20克蛋白质。
4. 鱼：如三文鱼、沙丁鱼、鲑鱼等，每100克含有18-22克蛋白质。
5. 绿叶蔬菜：如菠菜、甜菜、羽衣甘蓝等，富含维生素、矿物质和膳食纤维，帮助维持健康的身体。
6. 全麦面包：富含复合碳水化合物，提供持久的能量。
7. 牛奶和奶制品：提供高质量的蛋白质和钙。
注意：增肌时不仅需要注重蛋白质的摄入，还需要控制总体的热量摄入和保证足够的营养均衡。建议在专业指导下进行健身和膳食计划制定。