增重是需要谨慎的过程，以下是一些健康有效的增重建议：
1. 增加卡路里摄入量：每天增加热量摄入并尽可能多地食用高热量的食物，如坚果、花生酱、鳕鱼肝油等。
2. 多食用富含蛋白质的食物：如鸡肉、鱼、牛肉等高蛋白食品，可促进肌肉生长。
3. 分配三餐：正常、规律的饮食习惯对于增重非常重要，每日3餐且每餐的比例均匀。
4. 增加体力活动：与增肌一样，运动是增重的重要步骤。但增重时的运动不应太激烈，可以选择跑步、骑车等有氧运动，同时平衡好热量摄入和消耗。
5. 多喝水：增重时也需要保持良好的水分摄入，建议每天喝至少8杯水。
6. 合理安排休息：每晚7-8小时的睡眠，有助于身体恢复和新陈代谢。
总结：增重需要调整饮食结构，增加营养摄入的注意控制增重速度和增加健康运动。