1.增加卡路里摄入量：要增重，必须比平时消耗更多的卡路里。增加每日进食量或增加每餐的卡路里摄入量是一个好方法。确保选择高蛋白、高能量的食物，包括干果、牛肉、坚果、鸡蛋、鱼、豆类、全脂奶及乳制品等。
2.重训：重训可以有效增加肌肉质量，促进肌肉生长。要集中训练大肌群，如胸肌、腿部和背部，这样可以激励全身肌肉的生长。
3.增加蛋白质的摄入量：蛋白质是肌肉需要的重要营养素，可以通过摄入蛋白质来保护肌肉不被消耗掉。对于增重人群来说，每餐中都应该含有25-30克的蛋白质，如瘦肉、鱼、鸡肉、鸡蛋、奶制品、豆类等。
4.饮食营养均衡：除了高蛋白、高能量的食物外，还需要注意膳食营养的平衡。多摄入维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，避免只注重高热量食物的摄入。
5.增加进食频率：多吃几餐，每天至少进食5-6餐，这样可以使身体新陈代谢加快，摄取更多的营养。
6.补充蛋白质粉：当无法满足日常蛋白质需求时，可以考虑补充蛋白质粉。蛋白质粉含有高质量的蛋白质，可以快速补充身体所需的营养素，并促进肌肉生长。