早餐：
1.燕麦片：1/2 杯燕麦片、1 杯草莓、1 块低脂奶酪、1 汤匙蜂蜜、1 杯脱脂牛奶
2.鸡蛋蔬菜三明治：2 片全麦面包、2 个鸡蛋、1/2 杯菠菜、番茄、1 块低脂奶酪
3.水煮蛋和香蕉：2 个水煮蛋、1 根香蕉、1 杯低脂牛奶
午餐：
1.鸡胸肉沙拉：鸡胸肉、生菜、黄瓜、西红柿、半个牛油果、1 汤匙橄榄油和酢
2.火腿三明治：2 片全麦面包、3 片火腿、生菜、芝士
3.鱼肉蔬菜饭：白米饭、烤鱼、西兰花、胡萝卜、豌豆
晚餐：
1.牛肉炒饭：白米饭、牛肉、洋葱、红辣椒、鸡蛋、豆芽菜
2.豆腐蔬菜汤：豆腐、洋葱、胡萝卜、西红柿、白菜
3.鸡胸肉炒饭：白米饭、鸡胸肉、彩椒、洋葱、鸡蛋、豆芽菜
点心：
1.水果沙拉：草莓、蓝莓、坚果、葡萄干、酸奶
2.酸奶和果仁：酸奶、核桃、杏仁
3.全麦土司和花生酱：2 片全麦土司、花生酱
备注：上述食谱仅供参考，实际食用应根据个人情况适量调整，建议咨询专业营养师。