以下是一些有效的方法来增重增肌：
1. 增加卡路里摄入量：每天摄入卡路里的数量应该高于身体消耗的数量。可以通过增加食物摄入量或增加高热量的食物来实现。
2. 重量训练：重量训练可以刺激肌肉生长，通过增加肌肉质量来增加体重。每周至少进行2-3次重量训练。
3. 高蛋白饮食：蛋白质是肌肉生长的关键。每天摄入高蛋白食物，如鸡胸肉、牛肉、鸡蛋、鱼、豆类等。
4. 睡眠充足：睡眠不足会影响肌肉生长，建议每天睡眠7-8小时。
5. 补充营养品：有些营养品可以帮助肌肉生长，如蛋白粉、肌酸、氮泵等。
6. 控制有氧运动：有氧运动可以消耗卡路里，不利于增重。建议进行适量的有氧运动，以避免肥胖。
7. 坚持：增重增肌需要时间和耐心，坚持健康的饮食和锻炼习惯是关键。