优质的碳水食物有以下几种：
1. 燕麦：含有大量的优质碳水化合物，同时还富含膳食纤维、蛋白质和多种维生素和矿物质。
2. 蕃薯：含有较少的脂肪，但是富含碳水化合物、膳食纤维和多种维生素和矿物质。
3. 红薯：同蕃薯一样富含碳水化合物、膳食纤维、维生素和矿物质，对增强免疫力和保持健康有很好的帮助。
4. 无糖酸奶：含有少量的碳水化合物，但是富含蛋白质和钙质，尤其是无糖酸奶，更是一种理想的碳水化合物食物。
5. 红豆和绿豆：这两种豆类含有优质碳水化合物，同时富含蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质。
6. 糙米：相对于白米而言，糙米富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，是更健康的碳水化合物食物。
7. 糙米面包：同糙米一样，糙米面包也富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，同时含有较低的糖分。
8. 蔬菜：包括胡萝卜、菠菜、西兰花和甘蓝等，这些蔬菜含有较少的碳水化合物，但是富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于维持身体健康。