增重增肌需要摄入足够的蛋白质和碳水化合物，晚餐可以选择以下食物：
1. 鸡胸肉或鱼类（如三文鱼）：提供高质量的蛋白质，促进肌肉生长。
2. 糙米或全麦面包：提供复杂的碳水化合物，增加能量。
3. 红薯或玉米：富含碳水化合物和纤维素，有助于消化和吸收。
4. 蛋白质奶昔：提供高质量的蛋白质和碳水化合物，方便快捷。
5. 带皮土豆或烤番薯：提供碳水化合物和膳食纤维，有益于肌肉生长。
6. 青菜或沙拉：提供维生素和矿物质，促进身体健康。
注意，晚餐要少食多餐，并控制总体热量摄入。要保证足够的睡眠和适当的锻炼，才能达到增重增肌的效果。