膳食纤维的功效作用有以下几点：
1. 促进肠胃蠕动：膳食纤维具有吸水膨胀的特性，能够增加食物在肠道中的体积，刺激肠壁蠕动，促进排便，防止便秘。
2. 控制血糖和血脂：膳食纤维可以减缓食物中的糖分和脂肪吸收，调节血糖和血脂水平，预防糖尿病和心血管疾病。
3. 提高饱腹感：膳食纤维可以在胃中膨胀，减缓胃排空速度，增加饱腹感，降低饮食量，有助于控制体重。
4. 促进酸碱平衡：膳食纤维可以在肠道中转化成有益的短链脂肪酸，调节肠道酸碱平衡，促进肠道健康。
5. 清除有害物质：膳食纤维可以吸附和清除胆固醇、毒素和废物等有害物质，保护肠道健康。
摄入足够的膳食纤维有益于人体健康。建议每天摄入25-30克膳食纤维，可通过多吃水果、蔬菜、全谷类等食物来获得。