肠内环境改造不需要吃大价钱的**保健品，只要调整日常饮食和习惯，多数有便秘、胀气、口气问题的人坚持3周左右就能感受到明显改善。
1. 先给肠道做减法，卸掉多余负担。很多人肠内紊乱都是吃出来的，先把一周里高糖、油炸、深加工食品的占比降到10%以下，别顿顿吃精米白面，每天拿出一餐替换成燕麦、糙米、藜麦这类全谷物，吃饭控制在七八分饱，不要吃到撑才放下筷子，给肠道留出足够的消化空间，先把打乱菌群的坏因素去掉。
2. 给有益菌“安家”，调整菌群结构。一方面可以适当补活菌，每天喝一小盒无糖原味酸奶，肠胃敏感的人可以选靠谱的常温益生菌补充剂，避开加了大量果葡糖浆、香精的产品；另一方面更重要的是给有益菌“喂饱饭”，每天吃够25-30g膳食纤维，多吃带皮的苹果、绿叶菜、菌菇类、杂豆，这些可溶性膳食纤维是有益菌的主要养分，能帮好菌群留下来不断壮大。
3. 养好日常习惯，维持肠道稳定动力。很多人肠内环境差是长期久坐不动、憋便导致的，固定一个排便时间，是晨起后或餐后一小时，哪怕没有便意也蹲3-5分钟，慢慢养成条件反射；每天抽出15分钟左右散步活动，或者睡前顺时针揉肚子5分钟，促进肠道蠕动，减少代谢废物在肠道停留的时间，避免毒素反复被吸收。