早餐：
1. 燕麦粥：将1/2杯燕麦片加入1杯水中，煮沸后转小火煮熟。加入少许蜂蜜或水果块作为调味品。
2. 西红柿鸡蛋卷：将2个鸡蛋打散，加入少许盐和黑胡椒粉，搅拌均匀。在平底锅中加热少量橄榄油，倒入鸡蛋液，再加入切碎的西红柿。煎至两面金黄，卷起切段即可。
午餐：
1. 鸡胸肉沙拉：将100克鸡胸肉先用盐和黑胡椒粉腌制15分钟，然后煎熟。将生菜、黄瓜、番茄、胡萝卜等蔬菜切片，加入煎好的鸡胸肉，撒上少许橄榄油、柠檬汁和黑胡椒粉调味。
2. 蔬菜炒饭：将1/2杯熟米饭和一些切丁的蔬菜（如胡萝卜、豌豆、玉米等）放入热锅中翻炒，加入少许盐和酱油调味。
晚餐：
1. 烤三文鱼配蔬菜：将150克三文鱼刷上少量橄榄油，撒上盐和黑胡椒粉，放入预热至180°C的烤箱中烤15-20分钟。蔬菜可以选择西兰花、胡萝卜、洋葱等，切块后用橄榄油炒熟，加入适量的盐和黑胡椒粉调味。
2. 清蒸鸡胸肉：将100克鸡胸肉切片，放入蒸锅中蒸熟。将蔬菜如西兰花、胡萝卜、豆芽等也放入蒸锅中一起蒸熟。蒸熟后，加入少许盐和酱油调味。
以上是一日三餐的减脂餐食谱安排表，建议根据个人口味和喜好调整食材和调味品的使用量。饮食搭配应注意合理摄入蛋白质、脂肪和碳水化合物，避免过度减少热量摄入。