中老年人群的饮食核心要守住“营养够、负担小、适配身体变化”的原则，总结下来重点要注意三个方面。
1. 控制总量调整结构，每餐吃七八分饱就停，不要顿顿吃到撑。主食不要全是精米白面，替换三分之一成全谷物、杂豆或者薯类（比如燕麦、红豆、红薯这类），既顶饱还能稳血糖；肉类优先选鱼虾、禽肉这类白肉，减少肥肉、加工红肉的摄入，少吃油炸、奶油糕点类的高热量空营养食物，避免给血管和肠胃添负担。
2. 严格控住盐糖油，改掉长期养成的重口习惯。每天吃盐不要超过5克，除了炒菜少放盐，还要警惕酱油、咸菜、酱肉、加工零食里的隐形盐，平时尽量不吃自制腌菜、市售腌肉制品；添加糖能不碰就不碰，甜饮料、奶盖茶、奶油蛋糕这些偶尔吃一次就行，不要常吃；每天烹调用油控制在20-25克，多做蒸煮凉拌，少做红烧油炸，另外别吃刚出锅太烫的食物，温度降下来再吃，减少对消化道的损伤。
3. 针对性补关键营养，不要乱买养生保健品补。中老年人肌肉流失、骨密度下降，保证优质蛋白质和钙的摄入，每天吃1个鸡蛋、喝300ml左右的牛奶或酸奶，每周吃2-3次鱼虾，基本就能满足日常需求；其次要吃够新鲜蔬果，每天一斤蔬菜、半斤低糖水果，补充膳食纤维和维生素，预防便秘和代谢问题；最后不要轻信各种包治百病的养生保健品，食补优先，真有营养缺乏，也要遵医嘱补充，别瞎吃增加肝肾负担。