1. 优先选高纤维果蔬和全谷物
便秘时最推荐吃富含膳食纤维的果蔬，比如芹菜、菠菜这类绿叶菜，纤维含量高能促进肠道蠕动；水果里香蕉、火龙果、猕猴桃效果特别好，它们不仅纤维多，还含果胶能软化大便。全谷物比如燕麦、糙米、全麦面包也别落下，这些食物里的纤维能增加粪便体积，让排便更顺畅。像红薯、紫薯这类根茎类蔬菜也不错，纤维多还带天然甜味，吃着不费劲。
2. 坚果和油脂类食物辅助润滑
如果大便特别干硬，可以适量吃点坚果，比如杏仁、核桃、巴旦木，它们含健康油脂和纤维，能润滑肠道。牛油果也是个好选择，脂肪含量高但属于优质脂肪，搭配全麦面包吃，既能补充能量又能促进排便。不过坚果热量高，每天吃一小把（约10颗）就够，别贪多。
3. 酸奶和蜂蜜调节肠道环境
肠道菌群失衡也会引起便秘，这时候喝杯无糖酸奶很有帮助，酸奶里的益生菌能改善肠道环境，促进消化。蜂蜜水也是个老办法，用温水冲泡（别用热水，会破坏营养），晨起空腹喝一杯，能刺激肠道蠕动。不过蜂蜜含糖量高，糖尿病患者要慎用，普通人每天也别超过2勺。
4. 严重便秘需结合药物和习惯调整
如果便秘超过3天，或者伴随腹痛、腹胀，光靠食物可能不够，这时候可以在医生指导下用点药。比如乳果糖口服溶液能软化大便，开塞露（偶尔用）能快速刺激排便。但别长期依赖药物，关键还是得调整习惯：每天喝够1500-2000毫升水，定时去厕所蹲一蹲（哪怕没便意），饭后散步10分钟促进消化，主食别总吃白米饭，掺点糙米、燕麦更健康。