长期便秘可以通过以下食物来调节：
1.高纤维食物：增加饮食中的纤维摄入量可以增加粪便的体积和柔软度，帮助便便顺畅通过肠道。高纤维食物包括绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、豆类（如豆腐、黑豆、红豆）、水果（如苹果、梨、桃子）、全麦面包和谷物等。
2.水果和蔬菜：水果和蔬菜富含水分和纤维，可以增加肠道蠕动，促进消化和排便。
3.水：多喝水可以增加肠道内的水分，软化粪便，促进排便。
4.酸奶和益生菌食品：酸奶和益生菌食品（如发酵的酸奶、酸奶制品等）富含有益的细菌，可以改善肠道菌群，促进消化和排便。
5.坚果和种子：坚果（如核桃、杏仁）和种子（如亚麻籽、芝麻）富含健康的脂肪和纤维，可以增加肠道蠕动，促进排便。
6.沙拉和蔬菜汤：生吃蔬菜或者喝蔬菜汤可以补充水分和纤维，促进肠道蠕动。
除了调节饮食，还可以通过增加运动和建立规律的排便习惯来帮助解决长期便秘问题。如果长期便秘问题无法得到缓解，建议咨询医生进行进一步的检查和治疗。