每天多吃高膳食纤维的全谷杂豆、新鲜蔬果，搭配足量饮水和适量润肠食物，就能有效缓解和改善便秘。
1 把一半主食替换成高纤维的全谷物、薯类和杂豆。平时别顿顿吃精米白面，每天换成燕麦、糙米、玉米、红薯、鹰嘴豆这类食物就可以，这类食物里的不可溶性纤维能撑大粪便体积，刺激肠壁蠕动，从根源改善粪便干硬排不出的问题，比如早餐煮燕麦粥、晚餐蒸半根玉米当主食，操作起来很方便。
2 保证每天摄入足够量的新鲜蔬果，优先选纤维丰富的品种。蔬菜每天吃够一斤，其中绿叶菜占一半以上，比如菠菜、油麦菜、西兰花都可以；水果每天吃半斤到八两，优先选西梅、红心火龙果、猕猴桃、梨这些，尽量带皮吃、直接啃咬，别过滤掉渣打成果汁，不然纤维被破坏，缓解便秘的效果会差很多。
3 喝够水，搭配少量润肠的天然食物。很多人只补纤维不喝水，反而会让纤维在肠道里吸水变干，加重便秘，每天要喝够1.5到2升的温水，早上起床空腹喝一杯温温水就能快速唤醒肠道；平时还可以每天加一小把原味坚果、一勺奇亚籽或者磨碎的黑芝麻，少量的天然脂肪能润滑肠道，帮着粪便更顺畅排出。