在肠胃不舒服时，可以选择一些清淡、易消化且富含营养的饭菜，如下所示：
1. 稀饭或粥类：稀饭或粥类食物易消化，有助于缓解肠胃不适。可以选择大米、小米、南瓜、胡萝卜等材料制作。
2. 温热的汤类：清汤、鸡汤、蔬菜汤等可以提供水分和营养，同时有助于舒缓肠胃。避免添加过多的辣椒、盐或调味料。
3. 蒸煮或烤煮的蔬菜：蔬菜富含纤维和维生素，但在肠胃不适时，建议选择蒸煮或烤煮的方式制作，以便更好地消化。
4. 鱼类：鱼类富含优质蛋白质和脂肪酸，有助于提供营养和抵抗炎症。可以选择清蒸或烤制而不是煎炸的方式。
5. 软熟的水煮蛋：水煮蛋是一种易于消化的高蛋白食物，同时富含维生素和矿物质。
需要避免食用辛辣、油腻、刺激性的食物，如辣椒、生姜、大蒜、油炸食物等。根据个人情况和症状的严重程度，咨询医生或营养师的建议。