如果颈椎腰椎不好，适合做以下运动：
1. 温和的有氧运动：如散步、慢跑、游泳，在保持身体直立的情况下进行，减轻压力和冲击。
2. 瑜伽：选择适合颈椎腰椎的瑜伽动作，如猫式、桥式、鱼式等，可以帮助舒缓椎间盘的压力并增强肌肉。
3. 拉伸运动：进行针对颈椎腰椎的拉伸运动，如颈部伸展、肩部放松、腰部伸展等，有助于缓解紧张和改善灵活性。
4. 纠正体姿：保持正确的体姿和坐姿，避免长时间低头、驼背和久坐不动。
5. 轻度力量训练：进行轻度的力量训练，使肌肉得到适当的支撑，但要避免过重的负荷和扭曲动作。
在进行任何新的运动计划之前，先咨询医生或理疗师的建议，了解自己的具体情况并得到正确的指导。