以下是一些能够帮助下奶的食物和菜谱建议：
1. 煮熟的燕麦：燕麦富含蛋白质、纤维和铁，可以促进乳汁产生。可以将煮熟的燕麦与新鲜水果一起食用。
2. 坚果和干果：杏仁、核桃、腰果等坚果以及葡萄干、杏干等干果都含有丰富的脂肪和蛋白质，有助于刺激乳汁分泌。
3. 带皮水果：苹果、梨等带皮水果富含纤维和维生素，可以助于增加乳汁产量。
4. 绿色蔬菜：菠菜、甘蓝菜、花椰菜等绿色蔬菜含有丰富的叶酸和铁质，对促进乳汁分泌有帮助。
5. 海鲜和深海鱼：鲭鱼、秋刀鱼等深海鱼类含有丰富的欧米伽-3脂肪酸，有助于增加乳汁产量。
6. 豆类和豆制品：豆类和豆制品如黄豆、黑豆、红豆、豆腐等含有丰富的蛋白质和植物雌激素，对促进乳汁分泌有一定作用。
7. 鸡蛋：蛋白质和维生素B12等营养物质丰富的鸡蛋，是下奶的良好食物。
8. 温补汤品：例如猪蹄枸杞汤、鲫鱼豆腐汤等，多汤水可以增加体液分泌，有助于增加乳汁流量。
下奶食物的效果因人而异，每个母亲的身体状况和产奶能力可能不同，如果有需要，请在专业医生或专业营养师的指导下选择合适的食物。