以下是一些可以帮助3岁小孩便秘的食物和方法：
1. 高纤维食物：鼓励孩子吃大量的高纤维食物，如水果（苹果、香蕉、橙子）、蔬菜（胡萝卜、豆类、绿叶蔬菜）和全谷类食品（燕麦、全麦面包、全麦米饭）。
2. 番茄汁：给孩子喝一些番茄汁，番茄汁中的酸度有助于刺激肠道蠕动，促进排便。
3. 喝足够的水：确保孩子喝足够的水，帮助软化粪便，使其更容易排出体外。
4. 避免过多食用含糖和加工食品：过多的糖和加工食品可能导致便秘，所以要尽量减少这些食物的摄入。
5. 高盐水：在喂养时添加少量盐水，可以促进肠道蠕动。
6. 加入益生菌：可以给孩子喂食一些富含益生菌的酸奶或益生菌口服制剂，有助于维持肠道菌群的平衡，促进肠道健康。
7. 适度运动：鼓励孩子进行适度的运动，例如跑步、游泳或骑自行车，有助于刺激肠道蠕动，促进排便。
如果孩子的便秘问题严重或持续时间较长，建议咨询儿科医生，以获取专业建议和治疗方案。