以下是一些有助于缓解便秘的菜和水果：
1. 菜类：高纤维蔬菜如菠菜、胡萝卜、芹菜、豆类、苦瓜等。
2. 水果类：富含纤维的水果如苹果、香蕉、草莓、梨、橙子等。
3. 蔬果混合物：如蔬果沙拉，其中包括生菜、胡萝卜、黄瓜、番茄、苹果等。
4.乳制品：例如酸奶、酸乳酪等富含益生菌的乳制品，有助于促进肠道健康和顺畅排便。
5. 坚果和种子：如杏仁、核桃、南瓜子等，富含膳食纤维和健康脂肪。
6. 热水：多喝温水，有助于软化大便，促进肠道蠕动。
便秘问题应该综合考虑饮食、生活习惯和其他因素。如果便秘问题持续严重或有其他不适症状，请咨询医生以获取专业建议。