如果膝盖和腰不好，适合以下低冲击和低压力的运动：
1. 游泳：水的浮力可以减轻关节和腰部的压力，同时可以进行全身有氧运动。
2. 骑自行车：选择室内自行车或平地骑行，减轻对膝盖和腰部的冲击。
3. 步行：选择平坦的路面，适量控制步行速度，减轻对关节和腰部的压力。
4. 瑜伽：通过温和的伸展和放松动作，增强身体柔韧性和稳定性。
5. 普拉提：通过核心肌肉的训练，改善腰部稳定性，并提升身体平衡能力。
6. 水中康复运动：借助水的浮力和阻力，进行适量的关节活动和肌肉锻炼。
注意：在进行任何运动前，先向医生咨询，了解身体状况是否适合进行该项运动。