来大姨妈时，可以适量摄入一些富含铁和维生素的食物。以下是一些适合的菜系及食物：
1. 中式菜系：红烧肉、炖猪蹄、酱牛肉等富含铁质的肉类菜肴。
2. 日式菜系：豆腐、海鲜类食物（比如鳗鱼、虾、蟹）以及各种味噌汤等，含有丰富的维生素和矿物质。
3. 土耳其菜系：含有很多红肉、豆类和谷物，富含铁质和蛋白质。
4. 印度菜系：例如咖喱菜肴（比如咖喱鸡、咖喱蔬菜等），含有丰富的蔬菜和香料，有助于缓解经期不适。
5. 地中海菜系：例如烤鱼、橄榄油、坚果等，富含维生素E和不饱和脂肪酸，有助于缓解经期症状。
多摄入富含膳食纤维的食物，例如蔬菜、水果、全谷物等，有助于促进肠道蠕动，缓解便秘症状。少食用刺激性食物和饮料，如咖啡、辣椒、酒精等，可以减少经期不适的出现。每个人的身体情况和喜好不同，所以具体的饮食策略还需根据个人的需要来调整。