瘦子增肌早上可以选择一些高蛋白和低脂肪的食物，如：
1. 鸡蛋：鸡蛋是一种高蛋白的食物，其中还含有丰富的营养成分，如维生素D和矿物质。
2. 燕麦片：燕麦片是一种低脂肪、高纤维的食物，还含有一定的蛋白质和多种维生素。
3. 黑豆：黑豆是一种高蛋白、低脂肪的食物，还含有丰富的维生素B和矿物质。
4. 希腊酸奶：希腊酸奶是一种高蛋白、低脂肪的食物，还含有丰富的钙、维生素B和益生菌。
5. 烤鸡胸肉：烤鸡胸肉是一种高蛋白、低脂肪的食物，还含有丰富的矿物质和维生素B。
这些食物都是营养丰富、易消化的早餐选择，能够满足瘦子增肌的需求。同时搭配合适的运动和训练，可以帮助达到更好的增肌效果。