早餐：
1. 燕麦片加牛奶和水果
2. 蛋白质奄列：鸡蛋、火腿、芝士和蔬菜
3. 香蕉饼干配蛋白奶昔
中餐：
1. 蒸鸡胸肉配糙米饭和蔬菜
2. 烤鲑鱼配蒸米饭和蔬菜
3. 火腿蛋煎饼配燕麦粥和水果
晚餐：
1. 烤牛肉配蒸米饭和蔬菜
2. 红烧猪肉配糙米饭和水果
3. 煎鸡胸肉配燕麦粥和蔬菜
加餐：
1. 蛋白质奄列
2. 坚果和水果
3. 黄油花生酱和苹果
建议男性每天摄入1.2克-2克/公斤的蛋白质，分3-6餐摄取，控制碳水化合物和脂肪的摄入量，保证营养物质的均衡。建议多喝水，适当增加有氧运动，提高新陈代谢。