1. 增加热量摄入：增加热量摄入是增重的关键。每天增加500-1000卡路里的热量摄入量是一个不错的起点。
2. 增加蛋白质摄入：蛋白质是肌肉增长的重要营养素。每天摄入至少1.6克/公斤体重的蛋白质有助于促进肌肉生长。
3. 加强力量训练：力量训练是增肌的关键。有规律的力量训练可以促进肌肉增长，同时提高代谢率。
4. 适当休息：肌肉生长需要充足的休息时间，每周至少要有一到两天的休息时间。
5. 补充营养素：增肌需要摄入足够的维生素和矿物质等营养素，可以通过补充多种维生素和矿物质来帮助肌肉增长。
6. 饮食计划：制定合理的饮食计划是增肌的关键。饮食计划应包括每天所需的营养素，以及合适的食物组合和摄入量。
7. 每日记录：记录自己每日的饮食、锻炼和身体变化情况，可以帮助自己更好的了解自己的身体，进而制定更有效的计划。