以下是增肌增重效果的几项建议：
1. 合理饮食：增加每天的卡路里摄入量，并注意蛋白质的摄入。食物应当包含高质量的蛋白质、健康的脂肪、和复合碳水化合物。
2. 进行重量训练：重量训练可以刺激肌肉生长和强化骨骼。每周进行3-5次的训练，每次训练时间约为45-60分钟。
3. 增加卡路里：要增加肌肉质量，需要摄入大量卡路里。逐步增加卡路里的摄入量，每周增加约250-500卡路里。
4. 充足睡眠：睡眠是肌肉生长的重要环节，需要保证每晚睡眠时间在7-8小时。
5. 补充蛋白粉：蛋白质是肌肉生长的必须物质，通过补充蛋白粉可以更好地满足肌肉生长的需求。
增肌增重需要长期的耐心和坚持，不能一蹴而就。维持健康的生活方式和饮食习惯也是非常重要的。