1. 增加卡路里摄入量：增加每日卡路里摄入量是增重的关键，要保证每天的卡路里摄入量超过身体所需的维持量，可以通过增加蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入量来达到目的。
2. 大力练习：增加肌肉量是增重的有效途径，可以通过进行重量训练和高强度的运动来增加肌肉质量。推荐的训练方式包括卧推、深蹲、硬拉等多关节练习。
3. 多吃高蛋白食物：增加蛋白质摄入量是增重的关键，推荐多吃瘦肉、鱼、鸡蛋、豆类、乳制品等高蛋白食物。
4. 补充高能量饮食补剂：如果摄入的食物不能满足身体需要，可以考虑补充高能量饮食补剂如蛋白质粉、增重粉等。
5. 保证充足的睡眠：充足的睡眠可以提高身体代谢率，有助于增重和肌肉的恢复。建议每日保证足够的睡眠时间和质量。