以下是一份一日三餐的健康食谱，包含每餐的克数：
早餐：
- 热牛奶：200克
- 全麦面包片：2片（70克）
- 煎蛋：1个（50克）
- 番茄：1个（100克）
- 黄瓜：1根（100克）
午餐：
- 蔬菜沙拉：200克（西兰花、胡萝卜、玉米等）
- 瘦鸡胸肉：150克
- 米饭：50克
- 水果沙拉：200克（苹果、香蕉、橙子等）
晚餐：
- 烤鱼：150克
- 烤蔬菜：200克（南瓜、洋葱、彩椒等）
- 红薯：150克
- 豆腐蔬菜汤：250克
以上克数只是一个大致的建议，具体的克数可以根据个人需求和饮食习惯进行调整。也建议根据自己的身体状况和需要咨询营养师或医生的建议。