血糖高的人完全可以吃黑米，只要选对吃法，还能帮助平稳餐后血糖，核心要把握替换主食控量、选对做法、合理搭配三个原则。
1. 替换精白主食，严格控制总摄入量。黑米本身的碳水含量不低，不能当成配菜额外吃，要用来替换正餐里的精米白面，每顿生重控制在40-50克，差不多是煮熟后一拳左右的量，既满足一餐的主食需求，也不会导致碳水超标。如果喜欢掺其他米，尽量只加少量杂豆、藜麦，别掺超过三分之一的精白米，避免升糖速度变快。
2. 避免过度熬煮，优先做干饭不做烂粥。黑米煮得越久越软烂，淀粉的糊化程度就越高，人体消化吸收得越快，餐后血糖升得也就越快。不建议血糖高的人喝熬得浓稠烂软的黑米粥，如果想吃粥也要做到少米多水，缩短熬煮时间，日常更推荐把黑米提前泡2-4小时后焖成偏硬的干饭，带颗粒感的黑米消化慢，对血糖更友好。
3. 搭配高纤维蔬菜和优质蛋白，降低整餐升糖速度。吃黑米餐的时候不要只吃黑米，要搭配足够的低热量高纤维蔬菜，比如绿叶菜、西兰花、冬瓜等，再加上适量的优质蛋白，比如鸡蛋、鱼虾、去皮鸡肉、豆制品，整餐有充足的膳食纤维和蛋白质，能延缓淀粉的消化吸收，平稳餐后血糖，注意不要在黑米里加白砂糖、蜜枣、糯米这类升糖快的配料。